La piramide del benessere

Elaborata da un gruppo di esperti nel campo dell’alimentazione, oggi è uno dei più affidabili modelli di riferimento del mangiare sano

Lo stile di vita dei nostri giorni, ci porta ad assumere comportamenti contrastanti e dannosi ai fini del raggiungimento del benessere psico-fisico. A nostra disposizione c’è sempre più cibo, anche se la attuale crisi economica non sempre ci consente di soddisfare qualunque desiderio. Inoltre, si tende sempre più alla sedentarietà, trascurando a volte l’attività fisica. Tutti fattori che, messi insieme, possono dar vita a patologie molto serie e non trascurabili, come l’obesità, le malattie metaboliche e cardiovascolari.

La soluzione esiste, anche a livello ufficiale. Con un Decreto Ministeriale del 1 settembre 2003, infatti, il Ministero della Salute ha affidato ad un gruppo di esperti il compito di creare una sorta di “dieta-tipo”, che tiene conto dello stile di vita e della tradizione alimentare italiana. È nata così la piramide settimanale, basata sul binomio Quantità-Benessere, elaborata dall’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’università La Sapienza di Roma.

La piramide alimentare indica i consumi giornalieri consigliati, cercando di orientare lo stile di vita verso un giusto equilibrio tra consumo e spesa energetica.

Tenendo presente che il 30% del dispendio energetico giornaliero di un soggetto adulto sano dovrebbe essere attribuibile all’attività fisica e che, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la pratica di un’attività motoria ha effetti benefici sullo stato di salute, nella piramide per l’attività fisica la Quantità Benessere riferita all’attività fisica è di 2 QB al giorno, pari a 30 minuti. Non serve molto: basta una semplice passeggiata.

Per quanto riguarda le componenti strettamente alimentari, vediamo con ordine quali sono le indicazioni della piramide.

  • FRUTTA E ORTAGGI
  • SALUMI
  • PANE
  • LATTE
  • BISCOTTI
  • YOGURT
  • PATATA
  • FORMAGGIO
  • PASTA
  • BURRO
  • RISO
  • OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
  • CARNI
  • ZUCCHERO
  • UOVA
  • MIELE
  • PESCE E CROSTACEI
  • VINO
  • LEGUMI
  • BIRRA

FRUTTA E ORTAGGI

Hanno un ridotto contenuto calorico e forniscono al nostro organismo acqua (dall’80 al 90% per 100 grammi), proteine (1,5%), carboidrati (soprattutto zuccheri semplici facilmente assimilabili dall’organismo; nella frutta prevale il fruttosio), vitamine (b carotene, vitamina B e C), minerali (ridotte quantità di sodio e poi ancora potassio, magnesio, calcio, fosforo) e fibra (soprattutto i vegetali).La piramide consiglia 5-6 porzioni al giorno tra frutta ed ortaggi, con un massimo settimanale di 21 QB da frutta e 14 QB da ortaggi (1 QB è uguale a circa 150 grammi per la frutta, a circa 250 grammi per gli ortaggi e a circa 50 grammi per l‘insalata).Consumare quotidianamente questi alimenti significa assicurare al nostro organismo il giusto apporto di nutrienti.

PANE

E’ un alimento fondamentale, che apporta all’organismo la quota di carboidrati (soprattutto amido) necessaria per la produzione di energia. Il contenuto di proteine del pane è pari a circa il 10%, mentre e il contenuto in grassi è quasi nullo. Le vitamine presenti sono principalmente la B1, la B2 e la niacina, mentre i minerali sono soprattutto sodio, potassio, calcio e fosforo. Si tenga, comunque, presente che 100 g di pane comune apportano al nostro organismo circa 250 kcal.

La porzione consigliata dalla piramide è pari a 50 g (2 e 3 QB al giorno, con un massimo di 16 QB alla settimana).

BISCOTTI

Sono prodotti poco lievitati e a basso contenuto di acqua, con una composizione in nutrienti ed un valore energetico molto variabili. Alto risulta essere Particolarmente  il contenuto di amido e zuccheri semplici, mentre variano i grassi. Trascurabile il contenuto di vitamine e minerali. La porzione di riferimento (QB) è pari a 20 g e se ne raccomanda una assunzione giornaliera pari ad 1 QB, con un massimo settimanale di 7 QB.

PATATA

Ha un contenuto di grassi inferiore all’1% e di proteine (2%); contiene poi circa il 18% di carboidrati, rappresentati per il 16% da amidi. Sono presenti anche la vitamina BI e C, la niacina, l’acido folico e pantoteneico. La patata rappresenta una delle fonti più importanti di potassio, (circa 570 mg/100 g), fosforo e calcio (per non disperderli nell’acqua di cottura è consigliabile cuocerle con la buccia). Forniscono 85 kcal per 100 g e risultano essere facilmente digeribili. La piramide consiglia l’assunzione di 2QB settimanali (1QB=200 grammi a crudo e privo di buccia).

PASTA

E’ un alimento ricco DI amido, con il 10% di proteine, un basso valore biologico ed una ridotta quota lipidica. Il contenuto proteico aumenta nelle paste all’uovo e in quelle ripiene di carne. La pasta contiene vitamina PP, potassio, fosforo, calcio e poco sodio. Considerando che 100 g di pasta di semola forniscono 353 kcal; 100 g di pasta fresca ripiena 300 kcal, la piramide consiglia una porzione di riferimento (QB) pari a 80 g per la pasta secca e di 120 g per la pasta all’uovo fresca. Si consiglia una 1 QB di pasta al giorno fino ad un massimo di 8 QB a settimana, tra pasta e riso. Per i primi piatti in brodo la QB si riduce alla metà: 40 grammi (pari a 2 cucchiai da minestra) per la pasta secca e a 60 grammi per quella all’uovo fresca (pari a 3 cucchiai).

RISO

Contiene il 75% di amido, il 6% di proteine, lo 0,4% di grassi ed apporta 332 kcal per 100 g. Contiene inoltre modeste quantità di vitamina B e minerali.

La porzione di riferimento al giorno è pari ad 80 g, fino ad un massimo di 8 QB a settimana, tra pasta e riso. Per le minestre va considerato 1/2 QB.

CARNI

Contribuisce all’apporto di proteine, il cui contenuto varia da 15g a 22 g ogni 100g in base al tipo di carne e al taglio. Circa il 40% delle proteine della carne è costituito da aminoacidi. Contiene tra il 2 ed il 30% di grassi, a seconda del taglio e della quantità di grasso visibile. Senza dimenticare la vitamine B12, la niacina, il ferro, lo zinco ed il rame. Le carni contribuiscono anche al fabbisogno di selenio, rame e zinco. 100 g di carne di bovino adulto forniscono 106 kcal e, quindi, la porzione di riferimento è di 100 g di carne (cruda), per un consumo massimo di 5 QB a settimana.

UOVA

Dall’alto contenuto proteico, grazie al loro indice di sazietà elevato ed al loro basso apporto di calorie sono indicate nei regimi ipocalorici (un uovo di gallina intero fornisce 75 kcal). Nell’arco della settimana si consiglia di consumare al massimo 2 QB (2 uova).

PESCE E CROSTACEI

Molto digeribile, il pesce contiene un’alta quantità di proteine (dall‘1 al 20% nei pesci, dal 9 al 16% nei crostacei), mentre variano i grassi e scarseggiano i carboidrati. Nei grassi dei pesci sono presenti gli acidi grassi polinsaturi, che appartengono alla categoria degli acidi grassi essenziali. La famiglia degli acidi grassi omega-3 previene le malattie cardiocircolatorie. Il contenuto di colesterolo è di circa 50 mg % nei pesci, mentre arriva a 150 mg % nei crostacei. Il pesce rappresenta un’ottima fonte di iodio, calcio, fosforo, rame, magnesio, ferro, selenio e sodio. Il contenuto di vitamine è consistente per le vitamine B1, B2, B12 e PP, ma soprattutto A e D. La porzione di riferimento è pari a 150 g e se ne raccomanda un’assunzione settimanale di almeno 2 QB.

LEGUMI

Sono gli alimenti vegetali a più alto contenuto proteico (circa il 20%). Il valore calorico è elevato e per questo rappresentano una buona fonte di energia.I grassi dei legumi contengono acidi grassi essenziali, così come elevato è il contenuto di fibra. I legumi sono anche fonti di vitamine B1 e B2, niacina e folati; forniscono sali minerali, in particolare ferro, zinco e calcio. I legumi secchi hanno in media 300 kcal per 100 g, mentre i freschi ne forniscono circa 133 kcal per 100 g, tranne fagiolini e fave (rispettivamente 18 kcal e 41 kcal per 100 g). Una porzione di riferimento (QB) di legumi corrisponde a circa 30g (secchi) o a 100g (freschi); si consiglia il consumo di 2QB a settimana.

SALUMI

Forniscono proteine ricche di aminoacidi essenziali e facilmente digeribili, vitamine B1, niacina e B12, e minerali come ferro e zinco. Tuttavia, a causa della loro conservazione, richiedono un trattamento con il sale che aumenta il contenuto di sodio. Le calorie oscillano tra le 250 e le 400 kcal per 100 g, a seconda del diverso contenuto in grassi.

La porzione di riferimento (QB) corrisponde a 50 g (circa 3 fette di prosciutto o 6-7 fettine di salame). Se ne consiglia un’assunzione fino a 3 QB settimanali.

LATTE

E’ composto per l’87% di acqua in cui sono dispersi proteine (3,3%), grassi (3,6%), zuccheri (4,9%). Le vitamine presenti nel latte sono in prevalenza la A, la B1, B2, la B12 e l’acido pantotenico. Tra i minerali particolare importanza assume il calcio, di cui il latte è la fonte principale (120 mg/100g) per la nutrizione umana. Il latte vaccino intero pastorizzato fornisce 64 kcal ogni 100 g e la porzione di riferimento (QB) è 125 ml (un bicchiere). Si consiglia ogni giorno di consumare 2 QB di latte o 1 QB di latte ed 1 QB di yogurt. Nella settimana, un massimo di 14 QB tra latte e yogurt.

YOGURT

Come il latte, è un alimento ad alto valore nutrizionale, ma può essere meno digeribile per chi è intollerante al lattosio. Lo yogurt da latte intero fornisce 66 kcal/100 g e la porzione di riferimento (QB) è pari a  125 grammi (un vasetto). Si consiglia ogni giorno di consumare 1 QB di yogurt ed 1 QB di latte. Nella settimana, un massimo di 14 QB tra yogurt e latte.

FORMAGGIO

I formaggi freschi contengono una maggiore percentuale di acqua ed hanno una minor quantità di nutrienti rispetto a quelli stagionati. Ad alto contenuto proteico, al contario scarseggiano i carboidrati. Il contenuto in grassi varia da circa il 18% nei formaggi freschi fino al 36% dei formaggi stagionati. Elevato è anche il contenuto di calcio e di sodio utilizzato, sotto forma di sale, nella preparazione dei formaggi. Le vitamine del gruppo B sono presenti in piccole quantità, mentre buona è la quantità di vitamina A. Il valore energetico dei formaggi è compreso tra circa 260 kcal di un formaggio fresco fino alle 400 kcal di alcuni formaggi stagionati. La porzione di riferimento (QB) corrisponde a 50 grammi di formaggio stagionato e 100 grammi per quello fresco. Ogni settimana si consiglia di consumare al massimo 4 QB.

BURRO

Contiene il 18% di acqua, 82% di grassi, 250 mg per ogni 100g di colesterolo, è ricco di vitamina A ed ha un valore energetico pari a 760 kcal per 100g. La porzione di riferimento (QB) è pari a 10 g e si consiglia un’assunzione settimanale pari a 5 QB.

OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA

Oltre a trigliceridi, acidi grassi essenziali e vitamina E, comprende sostanze come ipolifenoli ed i fitosteroli. I grassi sono costituiti da acido oleico (70%), da acidi grassi essenziali (10-15% circa) e per il restante 10-15% da altri acidi grassi saturi. Le componenti minori dell’olio extra vergine di oliva sono la clorofilla, i polifenoli, i carotenoidi, i fitosteroli ed i tocoferoli (vitamina E), che determinano il gusto e l’aroma. 100 g di olio extra vergine di oliva forniscono 900 kcal. La porzione di riferimento (QB) è pari a 10 g e sono consigliati 2-3 QB al giorno, con un consumo settimanale di 20 QB.

ZUCCHERO

E’ un disaccaride costituito da una molecola di glucosio ed una di fruttosio e rappresenta il carburante migliore per muscoli e cervello. 100 grammi di zucchero forniscono 392 kcal e la porzione di riferimento (QB) è di 5 g (un cucchiaino da caffè). Si consiglia un consumo di 3 QB al giorno.

MIELE

E’ composto da glucosio (31%) e fruttosio (38%), dal 20% di acqua, da maltosio (7%) e saccarosio (1-2%). Sono presenti, inoltre, ridotte quantità di proteine, sali minerali ed oligoelementi, vitamine, enzimi, aromi, pollini e sostanze antibatteriche. 100 g di miele forniscono 304 kcal e la porzione di riferimento (QB) è come pari a 5 g. Si consiglia un consumo di 3 QB al giorno tra zucchero e miele e nella settimana è bene non superare 21 QB.

VINO

Contiene numerosi composti (oltre 400), tra i quali il più abbondante è l’etanolo. L’effetto benefico del vino è efficace solo se la dose di alcol non supera i 40 grammi al giorno per gli uomini (circa tre bicchieri) ed i 30 grammi per le donne (intorno ai 2 bicchieri) da bere durante i pasti. 100 ml di vino bianco apportano 70 kcal, di vino rosso 75 kcal. La porzione di riferimento (QB) è pari a 100 ml e se ne consiglia un consumo tra vino e birra di circa 1 QB al giorno con un massimo settimanale di 7 QB.

BIRRA

Fornisce piccole quantità di fosforo, magnesio, vitamina B2 e B6 e niacina. Dal punto di vista dell’apporto calorico, 100 ml di birra apportano 34 kcal. La porzione di riferimento (QB) è pari a 330 ml e se ne consiglia un consumo tra vino e birra di circa 1 QB al giorno con un massimo settimanale di 7 QB.

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